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2020年06月23日

【なぜタンパク質が必要なのか?-後編】

栄養



 

なぜタンパク質が必要なのか?-後編


こんにちは!personal gym ZEXERの田中です。


前回の「なぜタンパク質が必要か?」前編に引き続き後編をご説明致します!


前回のお話から筋肉は常に異化と同化(分解と合成)を繰り返しているので通常は1日50g前後のタンパク質を摂取しておけば問題はありません。


しかし、トレーニングをする人の場合は話が変わってきます!


まずトレーニングする人の身体には、強烈なストレスがかかります。ストレスに対して身体が抵抗するためには、エネルギーが必要となりこのエネルギーを取り出すために、アミノ酸が材料として使われてしまいます。


つまりトレーニングしている人が1日50g程度のタンパク質しか摂らなかった場合、異化が同化をはるかに上回ってしまい、 どんどん筋肉が削られてしまいます(筋肉の分解が合成を上回る)


またトレーニングをしている人の場合、代謝も活発になるためタンパク質の代謝回転も激しくなります。するとダメになるアミノ酸の割合も増え、さらにトレーニングしている人は糖質摂取量が多くなるため、タンパク質が糖質と結びついて「糖化」が起こり、アミノ酸が変性してしまう可能性も高くなります。



これらの理由から、トレーニングをしている人は一般の人と比べて多くのタンパク質を摂取する必要があります!


数多くの調査研究により、ハードな運動をする場合、一般的な量の2倍以上のタンパク質を摂取する必要があると言われています。またButterfieldらによれば、非常にハードにトレーニングする場合、体重1kgあたり2.2gのタンパク質が必要だとされています。



逆に、「これ以上タンパク質を摂ってもムダだ」となる量はどれくらいなのでしょうか?


↓↓↓


1日に平均307gのタンパク質(体重1kgあたり4.4g)摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g(体重1kgあたり1.8g)摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されています!


また約50名の男女を対象に、1日に体重1kgあたり3.4gのタンパク質を摂取して週5日のハードなウェイトトレーニングを8週間にわたって行ったところ、1日に体重1kgあたり2.3gのタンパク摂取群と比較して、除脂肪体重の増加やトレーニングパフォーマンス改善において、ほとんど同等の効果だったそうです。


これらの報告から考えて、トレーニングする人の場合は1日に体重1kgあたり1.8gから2.5gを目安にタンパク質を摂取すると良いでしょう(^^)


これだけをみても普段の食事でのタンパク質やプロテインがどれだけ大切かが分かりますね。今後の為にも皆さんも健康的なフィットネスライフを送りましょう


 

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